日前，「竹溪城事」推文“每天10000步！竹溪人，你准备好了么？”←点击查看详情，分享了湖北省第三届“健康湖北 万步有约”健走大赛竹溪县赛区活动开启报名通道的消息。
为了让大家进一步了解健走，县疾控中心发布了相关科普知识。
科学健步走，健康天天有
世界卫生组织提出21世纪的健康箴言是：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行。作为一种既简单又高效的锻炼方式，健步走具有多重益处：
其一，健走能够有效消耗热量、燃烧脂肪，助力个体塑造健康体态；
其二，健走能够促进全身血液循环，增强血液携氧能力，提高心肺功能和耐力，降低心血管疾病风险。
其三，行走压力刺激骨骼细胞增长，增强骨骼密度，预防骨质疏松，并能锻炼关节，提升灵活性和稳定性，减少关节疾病。
其四，健步走也有助于改善个体的睡眠质量，缓解紧张情绪，使身心得到放松，从而提高睡眠质量。
健步走看起来简单，但并不是一项无门槛、无技术难度的运动。盲目健步走不仅无法锻炼身体，还会导致身体不适、肌肉损伤。只有科学健走，才能获得最大的健康效益。那么，健康健走的小知识，大家一起学起来吧！
一、健步正确姿态
1、小口诀：双臂摆动、中轴扭转、身体直立、步态适中、呼吸协调、切勿急停。
2、健步走时，手臂以肩关节为轴，前后自然摆动，前不高肩，后不低腰；抬头挺胸，以身体中线为轴，进行垂直腰腹扭转；上半身挺直，尽量向上伸展脊柱，臀部发力，带动腿部向前，不要拖地行走；
3、步幅、步频适中，理想步幅为“身高（cm）*0.45”，步频以“170－心率”为宜，即120-150步/分钟；
4、健步走呼吸时应口鼻共用，口部呼吸更多，切勿频繁屏住呼吸，“两步一呼吸”为宜；
5、快速健步走后切忌急停，应慢步缓冲，保护髋、膝、踝等关节。
二、健走穿着需恰当
1、一双合脚的鞋：尽量选择头部较宽松的专业运动鞋，鞋底有一定厚度和弹性、鞋帮有适当硬度以支撑肌肉、足弓凸起缓冲震荡，配上一双棉质运动袜，减少运动对膝盖和脚踝造成的慢性损伤。不要直接穿皮鞋、高跟鞋及布鞋等去健步走；
2、宽松透气的衣服：健步走的衣服（尤其是裤子）应以透气、宽松为主，傍晚健步走时着颜色鲜艳的衣服为宜，或有反光条装饰，提高安全性。
三、健走场地选择有门道
1、研究表明，好的场地可增加健步者的愉快感、获得感、满足感；
2、以天为幕，以景为伴是在城市公园中健身的独特魅力，公园健步道则是为人们运动而铺设的软橡胶路面，可缓解人们运动时与地面的冲击力，还可以呼吸新鲜空气，避免吸入过多汽车尾气；
3、在绿色健步道行走不仅舒展身体，还可以放松心情。
四、切忌以步数论输赢
1、《2023版运动处方中国专家共识》中指出，每天一万步常被作为运动目标，有益健康的最低运动量为7000-8000步/天。
2、如果没有完整的时间和充沛的体力一次性走完一万步，建议早上3000步，上午至下午3000步，晚上4000步，其中至少有4000步是快走（步频＞100步/分钟），以身体微微出汗为宜。
3、每周3~5次，每次20-60分钟为宜，提倡健步走一气呵成，不建议走走停停。
五、走前热身、走后拉伸要牢记
1、健步走前进行5~10分钟的热身运动，如摆臂加原地踏步走、弓步转体拉伸等，让身体“热起来”之后再走，充分热身不仅可以减少关节损伤、放松肌肉，还可以调节心理状态，提高运动效率。
2、健步走后拉伸时要放松身心，注意持续深呼吸，充分延展肌肉，充分拉伸可以缓解肌肉酸痛、改善协调性、帮助塑形、保持机体柔韧度、预防肌肉僵硬等。
六、健走小细节莫忘记
1、餐后休息半小时至一小时再去健步走；
2、健步走过程中应及时补充水分，尤其是天气炎热潮湿时，适当增加补水和调整运动强度；
3、三高患者、心血管疾病患者、重度肥胖人群、老年人等特殊人群应在医生和专业人员的指导下进行健步走，根据身体状况随时调整运动时间和强度，加强健步走前后血压、血糖等指标的监测；
4、建议随身携带急救药物并结伴锻炼，避免突发状况发生。
让我们以科学的方式健步走走向更加健康的未来
（ 责任编辑：邵博汉 新闻报料：2729868 ）
